Турбота про сон в умовах війни та стресу: поради лікаря

«Сон — найкраще рішення, якщо немає інших рішень» Луїс Рівера

Здоровий сон — запорука нормальної роботи та тонусу організму. Втім, в умовах війни, коли вибухи і сигнали повітряної тривоги лунають і вдень і вночі, для більшості українців повноцінний сон став справжньою розкішшю. Для захисників і захисниць, які перебувають на передовій або в місцях активних бойових дій, ситуація ще складніша. Тривалий дефіцит сну спричиняє виражений негативний вплив на організм, що може мати наслідки навіть після завершення війни.

 

Українці та сон

Маєте проблеми зі сном? Ви не самотні. За даними опитування, проведеного компанією Gradus Research, яка оцінювала вплив повномасштабної війни на життя українців та опитала більше 50 тисяч наших співвітчизників віком від 18 до 65 років, практично 80% населення сьогодні перебувають під впливом постійного стресу [1]. Серед опитаних найбільш поширеними симптомами стресу є тривожний сон (63%) та безсоння (45%). Слід зауважити, що більш, ніж половина українців, які виїхали за кордон, також страждають від нестачі сну.

 

ЧОМУ СОН ВАЖЛИВИЙ?

Те, як ви почуваєтесь вранці та протягом дня, напряму залежить від якості вашого сну. Нестача сну напряму впливає на те, наскільки добре ви думаєте, реагуєте, працюєте, навчаєтесь і ладнаєте з іншими, а хронічне безсоння може підвищити ризик хронічних проблем зі здоров’ям, зокрема, захворювань серця та судин, порушення обміну речовин, розладів дихальної та імунної системи [2].

 

Сон та здоров’я серця

Низька якість і тривалість сну можуть збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Так, аналіз 19 досліджень показав, що сон менше 7 годин на добу призводить до підвищення ризику смерті від серцевих захворювань на 13%. Ще один аналіз показав, що порівняно з 7-годинним сном зменшення сну на кожну 1-годину було пов’язане з підвищенням ризику смертності від усіх причин і серцевих захворювань на 6% [2].

Більш того, короткий сон підвищує ризик високого кров’яного тиску, особливо в тих, хто страждає обструктивним апное сну — станом, що характеризується перериванням дихання під час сну. Фактично, одне дослідження показало, що люди, які спали менше 5 годин на добу, мали на 61% вищий ризик розвитку високого кров’яного тиску, ніж ті, хто спав 7 годин [2].

 

Сон та вага

Численні дослідження показують, що сон тривалістю менше 7 годин на добу пов’язаний з більшим ризиком збільшення ваги та ожирінням. Фактично, аналіз 2020 року показав, що у дорослих, які спали менше 7 годин на добу, ризик розвитку ожиріння збільшився на колосальні 41% [3].

Вважається, що вплив сну на збільшення ваги залежить від багатьох факторів, включаючи зміни в гормонах та мотивацію до виконання фізичних вправ. Так, дефіцит сну підвищує рівень греліну та знижує рівень лептину. Грелін — це гормон, який змушує нас відчувати голод, тоді як лептин відповідає за почуття ситості. Саме тому люди, які сплять недостатньо, можуть відчувати сильніший голод і переїдати. Це підтверджується різними дослідженнями, які показали, що люди з недосипанням мають більший апетит і, як правило, споживають більше калорій. Більше того, щоб компенсувати брак енергії, нестача сну може спонукати вас до їжі з високим вмістом цукру та жирів через вищий вміст калорій.

Крім того, почуття втоми після безсонної ночі може призвести до того, що ви втратите мотивацію відвідувати тренажерний зал, гуляти чи займатися іншою фізичною діяльністю, яка вам подобається.

 

СОН ТА ОБМІН РЕЧОВИН

Дефіцит сну пов’язаний зі зростанням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу та нечутливості (резистентності) до інсуліну — стану, коли ваш організм не може належним чином реагувати на гормон. Інсулін незамінний для засвоєння вуглеводів та нормального обміну речовин [2].

Аналіз 36 досліджень за участю понад 1 мільйона учасників виявив, що сон тривалістю менше 5 годин і нетривалий сон тривалістю менше 6 годин підвищують ризик розвитку діабету 2 типу на 48% і 18% відповідно.

Вважається, що дефіцит сну може спричинити такі фізіологічні зміни, як зниження чутливості до інсуліну, посилення запалення, порушень виділення гормонів, які відповідають за почуття голоду, а також поведінкові зміни, такі як проблеми з прийняттям рішень і збільшене споживання їжі. Усе це підвищує ризик діабету.

Крім того, недосипання пов’язане з вищим ризиком розвитку ожиріння, хвороб серця та метаболічного синдрому. Ці фактори також збільшують ризик діабету [2].

 

Сон та психічне здоров’я

Проблеми з психічним здоров’ям, зокрема депресією, тісно пов’язані з поганою якістю та розладами сну. Дослідження за участю 2672 учасників виявило, що люди з тривогою та депресією частіше повідомляли про гірші показники сну, ніж ті, хто не страждав тривогою та депресією [4].

В інших дослідженнях люди з розладами сну, такими як безсоння або обструктивне апное сну, також повідомляють про більший рівень депресії, ніж ті, хто їх не має. Якщо у вас проблеми зі сном і ви помітили, що ваше психічне здоров’я погіршилося, важливо звернутися за допомогою до спеціалістів.

 

Сон та стосунки з оточуючими

Дефіцит сну знижує вашу здатність контролювати власні емоції та соціально взаємодіяти. Коли ми втомлені, нам важче контролювати емоційні спалахи та свою поведінку перед іншими. Втома також може вплинути на почуття гумору і здатність виявляти співчуття [5].

Крім того, ті, хто страждає від хронічного недосипу, частіше відмовляються від соціальних заходів і відчувають самотність. Пріоритет сну може бути ключовим способом покращити ваші стосунки з іншими та допомогти вам стати більш товариськими.

Якщо ви страждаєте від самотності або емоційних спалахів, не бійтеся звернутися за підтримкою до друга, члена сім’ї чи медичного працівника.

 

Сон та імунітет

Доведено, що нестача сну погіршує імунітет. Так, в одному дослідженні учасники, які спали менше 5 годин на добу, мали в 4,5 рази більше шансів захворіти на застуду порівняно з тими, хто спав більше 7 годин. Ті, хто спав 5–6 годин, мали в 4,24 рази більше шансів [6].

 

---

ЦІКАВИЙ ФАКТ!

 Повноцінний сон може покращити реакцію антитіл вашого організму на вакцини проти грипу, що особливо актуально в осінньо-зимовий період [7].

---

 

Результати кількох досліджень свідчать, що достатній сон до та після щеплення від COVID-19 може підвищити ефективність вакцин. Втім, необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цей зв’язок.

 

Сон та безпека оточуючих

Коли ми втомлені, наша здатність зосереджуватися на завданнях, рефлекси та реакція погіршуються. Насправді серйозне недосипання можна порівняти з надмірним вживанням алкоголю. Так, відсутність сну протягом більш ніж 18 годин можна порівняти з вмістом алкоголю в крові 0,05%. Через 24 години цей показник збільшується до 1,00%, що перевищує встановлений законом дозволений ліміт для водіння.

Дослідження 2018 року показало, що люди, які спали 6, 5, 4 або менше 4 годин, мали у 1,3, 1,9, 2,9 і 15,1 рази вищий ризик стати причиною ДТП відповідно. Це дослідження показує, що ризик автомобільної аварії значно зростає з кожною годиною втрати сну [8].

Окрім підвищених ризиків, пов’язаних з керуванням автомобілем, брак сну також може підвищити ризик отримання травм і помилок на роботі.

 

Як покращити сон в умовах бойових дій?

Мати якісний сон під час війни звучить як щось утопічне. Втім, можна зробити сон здоровішим, дотримуючись простих правил:

• Уникайте світла. Споконвіків сон асоціюється із темрявою і саме зміна дня та ночі забезпечує зміну циркадних ритмів. Якщо ви спите в бомбосховищі, за можливості, одягніть маску для сну. Якщо її немає, низько опущений капюшон, шарфик чи будь-що інше також може використовуватися, щоб закрити очі від світла.
• Підготуйтеся до повітряних тривог. Намагайтеся зібрати тривожний рюкзак з усіма речами, що можуть вам знадобитися в бомбосховищі завчасно. Це дозволить зекономити час на збори, а отже, матимете більше часу на сон.
• Після восьмої години вечора перемикайте гаджети в жовтий нічний режим. За годину до сну взагалі варто відмовитися від будь-яких гаджетів.

 

У 2020 році вийшли нові американські рекомендації щодо гігієни сну під час війни. Вони стосуються, насамперед, військових. Втім, у наших реаліях є актуальними для кожного. Автори радять, незважаючи на обставини, створити послідовний графік сну у максимально спокійному, прохолодному місці із можливістю коротких сеансів денного сну. Це може допомогти сумарно спати необхідні 7-8 годин протягом доби [9].

 

Декому в пригоді може стати військовий метод сну, який популяризований у книзі «Розслабся та перемагай: продуктивність чемпіонів». Його широко використовували солдати під час Другої світової війни, щоб засинати протягом кількох хвилин. Ось в чому він полягає:

• Почніть з розслаблення всього обличчя, включаючи чоло, повіки, щелепу та язик.
• Опустіть плечі, а потім руки, дозволяючи їм опуститися по обидві сторони тіла.
• Вдихніть і видихніть, щоб розслабити груди.
• Потім поступово розслабте ноги, починаючи зі стегон, а потім з литок, щиколоток і стоп.
• Очистіть свій розум на десять секунд. Ви можете уявляти розслаблюючу сцену, наприклад, спостерігати за хвилями на пляжі, перебувати в темній кімнаті або гойдатися в гамаку, дивлячись на хмари в небі. Коли виникають думки, не засмучуйтесь; просто нехай вони приходять і йдуть. Якщо візуалізація дається нелегко, спробуйте повторювати собі «не думай» знову і знову.
• Після того, як ви розслабите своє тіло і очистите свій розум, ви зможете заснути.

Втім, не завжди ці методи діють і тоді варто використовувати медикаментозні засоби, одним з яких є препарат СОНМІЛ.

Доксиламін, який є активною діючою речовиною препарату СОНМІЛ, є блокатором Н1-гістамінових рецепторів та має заспокійливий та атропіноподібний ефекти. Було продемонстровано, що він зменшує час, необхідний для засинання, а також покращує тривалість і якість сну.

 

СОНМІЛ: що говорять результати досліджень?

Ефективність та безпека даного препарату в лікуванні безсоння підтверджена рядом досліджень. Так, доксиламін виражено покращував сон 2931 пацієнтів, які страждали від післяопераційного болю [10].

Ефективність і безпека доксиламіну при, власне, лікуванні безсоння продемонстрована у низці досліджень. За даними F. Sjoqvist і L. Lasagna [11], отриманими на невеликій вибірці (22 пацієнти з інсомнією), доксиламін має виражені снодійні властивості в дозах 25 і 50 мг, а за ефективністю переважає над плацебо і зіставимий з секобарбіталом в дозі 100 мг при значно кращій переносимості. Дослідження мало перехресний дизайн: кожен із препаратів призначався протягом п’ятиденного курсу з наступною (після дводенного перерви) зміною на препарат порівняння.

В іншому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні у трьох паралельних групах порівнювалася ефективність та переносимість доксиламіну при лікуванні інсомнії у дозі 15 мг із золпідемом (10 мг) та плацебо (з вивченням синдрому відміни). Доксиламін виявився ефективнішим за плацебо щодо практично всіх симптомів інсомнії (час засипання, якість і тривалість сну, частота пробуджень, стан вранці) і не відрізнявся від золпідему щодо окремих пунктів та загального бала опитувальника Шпігеля. Поліпшення якості сну після прийому доксиламіну та золпідему зберігалася після заміни цих препаратів на плацебо [12].

У 2022 році також був проведений аналіз більш ніж 300 досліджень, які оцінювали дієвість найпоширеніших препаратів для лікування безсоння. В результаті було встановлено, що доксиламін був ефективніший, ніж плацебо у покращенні сну [13].

Варто зазначити, що ефективність та безпека препарату СОНМІЛ підтверджена не лише результатами досліджень, а й тривалим досвідом його застосування в реальній лікарській практиці та сотнями задоволених пацієнтів. Його можна призначити навіть вагітним, що говорить про високу безпеку лікарського засобу.

 

ЯК ЗАСТОСОВУВАТИ СОНМІЛ?

• СОНМІЛ слід застосовувати за 15–30 хвилин до сну.
• Рекомендована доза становить 7,5–15 мг на добу (½–1 таблетка на добу).
• У разі необхідності дозу можна збільшити до 30 мг на добу
  (2 таблетки на добу).
• Пацієнтам літнього віку та пацієнтам із нирковою або печінковою недостатністю рекомендується зменшити дозу.

Тривалість курсу безперервного лікування становить в середньому 2–5 днів. Якщо безсоння зберігається довше 5 днів, необхідно проконсультуватися з лікарем щодо доцільності подальшого застосування препарату.

 

При високій тривожності СОНМІЛ можливо поєднувати з препаратами КОРВАЛКАПС або КОРВАЛКАПС ЕКСТРА. Дані комбіновані препарати відносяться до снодійних та седативних засобів.

 

КОРВАЛКАПС — заспокійливий і спазмолітичний засіб, до складу якого входять ефір альфа-бромізовалеріанової кислоти, фенобарбітал та олія м’яти. До складу КОРВАЛКАПС ЕКСТРА додатково входить олія хмелю, седативні властивості та позитивний вплив на сон якого вивчалися в ряді експериментальних та клінічних досліджень [14].

Етиловий ефір альфа-бромізовалеріанової кислоти проявляє рефлекторну заспокійливу і спазмолітичну дію, зумовлену подразненням переважно рецепторів ротової порожнини та носоглотки, зниженням рефлекторної збудливості у центральних відділах нервової системи, посиленням явищ гальмування у нейронах кори та підкіркових структур головного мозку, а також зниженням активності центральних судинорухових центрів і прямою місцевою спазмолітичною дією на гладкі м’язи судин.

Фенобарбітал пригнічує активуючі впливи центрів ретикулярної формації середнього та довгастого мозку на кору великих півкуль, тим самим зменшуючи потоки збуджувальних впливів на кору головного мозку та підкіркові структури. Зменшення активуючих впливів спричиняє, залежно від дози, заспокійливий або снодійний ефект.

 

Завдяки комбінованому впливу цих двох компонентів, КОРВАЛКАПС зменшує збуджувальні впливи на судинорухові центри, коронарні та периферичні судини, знижуючи загальний артеріальний тиск, знімаючи та попереджуючи спазми судин, особливо серцевих.

 

КОРВАЛКАПС та КОРВАЛКАПС ЕКСТРА показані:

• при неврозах з підвищеною дратівливістю;
• безсоння;
• у комплексній терапії гіпертонічної хвороби та вегетосудинної дистонії;
• нерізко виражених спазмах коронарних судин;
• тахікардії та спазмах кишечнику, зумовлених нейровегетативними розладами (як спазмолітичний препарат).

 

Як поєднувати СОНМІЛ та КОРВАЛКАПС або КОРВАЛКАПС ЕКСТРА?

При високій загальній тривожності, СОНМІЛ потрібно приймати ввечері перед сном, а КОРВАЛКАПС або КОРВАЛКАПС ЕКСТРА — під час нічних вимушених пробуджень.

Безумовно, рано чи пізно війна закінчиться. Втім, піклуватися про свій психоемоційний та фізичний стан важливо уже сьогодні. Якщо власних ресурсів на повноцінне нічне відновлення не вистачає – СОНМІЛ допоможе потрапити в царство Морфея і прокинутися зранку повним сил та енергії.

 

Список літератури

1. Gradus Research. Вплив повномасштабної війни на життя українців. Режим доступу://www.nrada.gov.ua/wp-content/uploads/2022/05/GradusResearch_Report_Suspilne_50K_27042022.pdf
2. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19;9:151-161. doi: 10.2147/NSS.S134864. PMID: 28579842; PMCID: PMC5449130.
3. Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309.
4. Oh CM, Kim HY, Na HK, Cho KH, Chu MK. The Effect of Anxiety and Depression on Sleep Quality of Individuals With High Risk for Insomnia: A Population-Based Study. Front Neurol. 2019;10:849. Published 2019 Aug 13.
5. Beattie L, Kyle SD, Espie CA, Biello SM. Social interactions, emotion and sleep: A systematic review and research agenda. Sleep Med Rev. 2015;24:83-100.
6. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. Published 2015 Sep 1.
7. Prather AA, Pressman SD, Miller GE, Cohen S. Temporal Links Between Self-Reported Sleep and Antibody Responses to the Influenza Vaccine. Int J Behav Med. 2021;28(1):151-158. doi:10.1007/s12529-020-09879-4
8. Tefft BC. Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement. Sleep. 2018;41(10):10.1093/sleep/zsy144.
9. FM 7-22 Holistic Health and Fitness manual. Режим доступу: https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30964-FM_7-22-001-WEB-4.pdf
10. Smith GM, Smith PH. Effects of doxylamine and acetaminophen on postoperative sleep. Clin Pharmacol Ther. 1985;37(5):549-557.
11. Sjoqvist F., Lasagna L. The hypnotic efficacy of doxylamine. Clin Pharmacol Ther. 1967;8(1):48-54. doi: 10.1002/cpt196781part148.
12. Schadeck S.B., Chelly M. Comparative efficacy of doxylamine and Zolpidem for the treatment of common insomnia. Sep Hop Paris. 1996;72(13-14):428-439.
13. De Crescenzo F, D’Alò GL, Ostinelli EG, et al. Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. Lancet. 2022;400(10347):170-184.

 

Ганна Кирпач, лікар загальної практики