КОНТРОЛЬ над емоціями під час війни. ЦЕ РЕАЛЬНО?

Чи загояться колись рани, завдані війною? Біль, страх, гнів та невизначеність — це той мінімум емоцій, що відчуває більшість з нас сьогодні. І, незважаючи на те, знаходитесь ви безпосередньо в епіцентрі бойових дій, чи ні — організм отримує велике фізичне та психічне навантаження.

 

Так, відомо, що психіка людини може відновитись, але задля цього потрібно працювати над своїми емоціями. Це ледь не найголовніше, що допоможе зберегти власне здоров’я.

Які емоції беруть над нами гору в нинішніх умовах війни і що допоможе з ними впоратись?

Страх — це те, що відчуває кожен з нас сьогодні, і це нормально. Опинившись в незнайомій ситуації, цілком природно боятись за себе, за своїх близьких, за те, що буде завтра. Страх спонукає до дії, змушуючи шукати вихід із ситуації, що склалась. Організм людини, включаючи психіку, згуртовується, зібравши всі свої сили, коли, наприклад, треба бігти, рятуючись. Та дуже сильний страх наче паралізує людину, що заважає їй приймати адекватне рішення в той час, коли це конче необхідно.

Треба розуміти, що страх в умовах війни є нормальною реакцією. Навіть відчуваючи його, можна адекватно мислити та поводитися в критичній ситуації, що треба зараз кожному в умовах війни.

 

Що робити, коли страх переповнює?

Зняти м’язову напругу: під час неглибокого вдиху затримати дихання, одночасно з цим напруживши всі м’язи свого тіла. В цьому положенні намагатись залишитись на 5 секунд і розслабитись, видихнувши. Вправу повторити декілька разів і використовувати цей спосіб в той час, коли страх чимось підсилюється.

Дихання квадратом (виконувати можна при страху, паніці, тривозі): повільно вдихнути на 1-2-3-4, зробити паузу, видихнути на 1-2-3-4, зробити паузу. Під час повільного видиху в організмі підвищується рівень вуглекислого газу та знижується рівень кисню, що допомагає людині заспокоїтись.

Злість та роздратування — це почуття, що знайомі кожному із нас. Особливо під час війни, яка для більшості є новим, найбільше проявляються вони. Цих емоцій ми боїмось, адже не знаємо, як з ними поладнати. Ми злимося на ворога, який змусив страждати, на себе, бо не можемо нічого вдіяти... Багато хто з нас вперше побачив себе з іншого боку і навіть не міг уявити, що здатен відчувати певні емоції.

 

Як позбутись злості та змусити її працювати на себе?

Фізичне навантаження: будь-то зайняття спортом чи банальна домашня робота.

Направлення злості та гніву на реалізацію власних потреб: тобто, необхідно використати ресурси власного тіла та емоції для, наприклад, реалізації своїх давніх планів. Головне, не виплескувати гнів на близьких.

Викласти на листі паперу наболіле:можна уявно «викричатись», написавши про свою проблему. В нинішніх реаліях це може бути лист тому, хто заподіяв лиха українцям.

Повага до свого «Я»:не треба забувати, що попри велике психічне навантаження потрібно зупинитись та передихнути. Так, мається на увазі відпочинок в тиші, сам на сам із собою. При цьому потрібно намагатись абстрагуватись на певний час від проблем, використовуючи при цьому метод правильного дихання.

Якщо для перепочинку обрали природу — зосередьтесь поглядом на рослинах, що вас оточують, подумки опишіть їх вигляд. Уловіть звуки, непритаманні повсякденню.

ТРИВОГА.Сьогодні це відчуває кожен українець. Не знаючи, чого чекати завтра, не має сенсу планувати майбутнє. До цього не звикнути і заперечити ситуацію теж неможливо. Через невизначеність, тимчасову чи довготривалу, ми все більше стаємо заручниками ситуації, а через стрес відчуваємо виснаження всього організму, особливо — психіки.

В такому стані людина частіше сприймає нову інформацію як таку, що несе в собі негатив. Це стосується і ситуації, в якій вона опиняється. Тобто,
можна сказати про втрату контролю над ситуацією.

 

Як прогнати від себе тривогу

• Дихальна вправа: зробіть вдих через ніс, рахуючи до п’яти та затримайте на кілька секунд. Видихніть через ніс, теж рахуючи до п’яти. Виконуйте, коли стан тривогу різко підсилюється.
• Вимовте вголос те, що відчуваєте: наприклад, «Я відчуваю тривогу, коли дитина і чоловік далеко від дому».
• Загостріть свою увагу на тій ситуації, яку ви в силах змінити. Коли в голові рій думок — для себе важко зрозуміти, що важливе та на чому потрібно зосередитись.
• Приділяйте більше уваги близьким людям: щоб вирватись з цього, необхідно знайти в повсякденному житті моменти, речі, над якими ми беремо гору, тобто, на які можемо впливати.

Наприклад, дитина потребує уваги, перевірки уроків, полагодження речей. Треба включитись в роботу, яка потребує саме вашої кваліфікації. Невизначеність, тривога не повинні призводити до проблем на роботі чи в родині.

Так, важко звикнути до постійних звуків сирени, але і повністю зациклюватись на негативі не можна. Треба постійно говорити собі: «Війна скоро закінчиться», планувати життя після неї, згадати про свої довоєнні мрії, обговорювати плани зі своїми близькими.

Допомога тим, хто цього потребує: сюди можна віднести і волонтерство, як спосіб позитивного впливу на ситуацію. Можна допомагати інформаційно людям у пошуках помешкання чи приготуванні їжі; збиранні речей та у працевлаштуванні. Якщо буде видно результат роботи — з’явиться впевненість в собі, яка зможе замістити тривогу.

Відчай, розпач та безвихідь — це набута емоція, стан, в якому сьогодні перебуває багато українців. Відчай виникає через унеможливлення жити в звичних умовах. Так, війна змінила ритм нашого життя, внесла корективи в кожну його область.

У відчаї перебувають як ті, хто втратив своїх близьких чи змушений був через війну з ними розлучитись, так і ті, всі, хто розуміють, що не можуть змінити ситуацію. Зневіра не найкращим чином впливає на психіку, адже гальмує процес рух вперед, тож необхідно позбавитись її.

Якщо мова йде про тих, хто зараз знаходиться в самому епіцентрі війни, «на нулі», наших військових, розуміємо, які у них емоції викликає війна. Але ж вони опинились там не заради себе, а задля того, щоб їх родини та мільйони жителів України отримали шанс на життя. Маючи зобов’язання, вони переступають через стан, в якому також могли б опинитись.

Сильніше відчаю можуть бути лише сильні люди — цей вислів не здатен заспокоїти, але говорить про надію. Одним рухом неможливо позбавитись відчаю та безвиходдя, але працювати над вирішенням цієї проблеми потрібно.

 

Як вийти з відчаю

Правильно оберіть коло спілкування. Що мається на увазі? Необхідно проводити дозвілля з людьми, які позитивно настроєні.

Зануртеся в роботу «з головою» — цей спосіб допоможе подолати внутрішні негаразди у вигляді безсилля та відчаю.

Не забирайте в себе можливість відчувати радість: подивитися фільм, зустрітись з друзями, відсвяткувати сімейне свято.

 

Який вплив має стрес на людину

Ганс Селье дає поняттю «стрес» таке визначення: «неспецифічна реакція організму на поставлені до нього вимоги». Іншими словами, стрес — це своєрідна відповідь, яку людина дає на існуючу чи неіснуючу загрозу. Треба наголосити на тому, що організм не підготовлений до постійного стресу і його відновлення забирає багато часу та сил. Головне, щоб стрес не перейшов у стан дистресу, при якому людині нереально важко адаптуватись до стресових ситуацій.

Війна в Україні безпосередньо вплинула не лише на психічне, а і на фізичне здоров’я. Особливо страждають ті, хто має хронічні захворювання, які зараз загострились. У багатьох виникають нові захворювання. Піднявся відсоток хворих на серцево-судинні та кишково-шлункові захворювання, що впливають, що впливає на тривалість життя. Через вплив стресових ситуацій погіршується зір, відбувається збій гормонального фону, з’являються неврози.

Також результатом стресу є посттравматичний стресовий розлад, який виникає після важкої психологічної травми. Це розлад в роботі мозку, пов’язаний зі зміною його біохімічної структури.

У декого розлад може минути тоді, коли людина потрапить в психологічно безпечне середовище. Інші вийти з такого стану можуть лише після лікування у психотерапевта.

 

Подолання стресу в умовах війни

Сьогодні більшість з нас знаходиться в стані стресу. Наслідки бойових дій, які проводить агресор на території України, не можуть нікого з нас залишити байдужими. Ненависть і злість, страх і тривога, розгубленість і втрата стали притаманними навіть тим, хто раніше спокійно реагував на ту чи іншу ситуацію.

Хтось втратив близьку людину і не уявляє, як жити далі: для когось трагедією обернулась втрата житла; ті жителі України, хто вимушений був, тікаючи від війни, покинути свою домівку, чи ті, хто знаходиться у відносно спокійному середовищі — кожен має емоційне виснаження. Чи реально перебороти свій страх, позбутись тривоги та знову відчути смак життя? Для цього варто дотримуватись наступних порад:

 

Піклування про своє тіло

Як повинен починатись ранок? Так, як і до війни: прокинулись, вмилися, почистили зуби і т. інше. На перший погляд, такі банальні гігієнічні процедури під час стресу 

відходять на задній план.

Не бійтесь дивитись на себе в люстерко, який би вигляд ви не мали. Так, перебуваючи в постійному стресі, не кожен дбає про своє волосся, зуби чи нігті, але потрібно, щоб жодна ситуація не стояла на заваді необхідному піклуванню про себе.

Не провокуйте збій в роботі організму — вчасно проходьте лікування.

Вчасно почувши крик про допомогу від свого організму, можна позбавити себе багатьох проблем. Коли болить шлунок, є проблеми з диханням, зненацька стрибає тиск — не зволікайте! Маючи хронічні недуги, тим паче, потрібно пам’ятати, що вони особливо загострюються під час стресу. Вживайте вчасно ліки, а в умовах війни завжди потрібно, щоб був їх запас наперед.

Краще зайву годинку полежати чи під час прогулянки посидіти, якщо відчуваєте дискомфорт в організмі. І не треба зволікати, якщо є така можливість, зі зверненням до лікарні.

Навіть якщо раніше ви махнули рукою на своє здоров’я — зараз саме час ним зайнятись.

 

Правильне харчування

Ви обрали тактику відмови від їжі — значить, стан стресу загостриться. Треба харчуватись і не як- небудь, а наскільки це можливо в нинішніх умовах, збалансовано.

• • Вода — важлива складова. Вона повинна бути чистою. Немає можливості напитись досхочу — хоча б потрібно пити потроху протягом дня.
  • Кисломолочні продукти — це покращення роботи кишечника та підвищення імунітету
  • Білки, жири та вуглеводи — обов’язкові. Але розуміючи, що кожен перебуває в різних умовах і не завжди є можливість нормально поїсти, хоча б перекус у вигляді жменьки горіхів чи сухофруктів дасть змогу протриматись «на плаву».

 

Фізичні вправи замість антидепресантів

Часто можно почути як від сімейного лікаря, так і від вузьких спеціалістів заклик займатись спортом. Так, звичайно, є багато різних обмежень стосовно того чи іншого захворювання, але посильні фізичні навантаження — це те, за що організм вам скаже «Дякую!».

Пробіжка чи зайняття силовими видами спорту, баскетбол, плавання чи обравши будь-який інший вид спорту, ви покращите свій як фізичний, так і психологічний стан. Навіть сама звичайна прогулянка на свіжому повітрі, нехай навіть в повільному темпі, вже матиме позитивний вплив на організм.

 

 

Покличте натхнення

Улюблена справа творчого чи іншого напрямку — теж немаловажливий спосіб позбавлення від стресу. Пам’ятаєте, як раніше, в спокійний для всіх нас час, ви могли так зануритись в роботу, що навіть навкруги нічого не помічали? Погодьтесь, що в такі моменти з вами не було негативних думок.

Зрозуміло, що зараз в такому стані рідко з’являється натхнення, але ви лише почніть малювати, шити чи навіть зробити якусь поробку зі своєю дитиною і процес занурення в особливий, творчий світ буде запущено.

Не хочеться займатись улюбленою справою наодинці із собою — залучайте до цього родину чи друзів. Колективна творчість, чи робота, наприклад, волонтерство — важлива складова процесу, що веде до позбавлення від стресу.

 

Записник + ручка

Колись, можливо, в дитинстві, ви вели щоденник? Зверніться до цього способу і зараз. Що це дасть? Викладаючи свої думки, ви раціоналізуєте свої почуття.

Окрім цього, викладені напапері ваші емоції та переживання допомагають розслабитись, знизити тривожність.

Запишіть в блокнот свої плани на найближчий рік, два чи п’ять. Навіть, якщо сьогодні здається, нереальним їх здійснення, головне, щоб було бажання, а мета з’явиться вже в процесі.

 

Фільтруйте інформацію

Вміння відкидати непотрібну інформацію потрібно мати завжди. Зараз особливо це актуально, адже від того, яку інформацію ми сприймаємо, багато в чому залежить і психологічний та фізичний стан.

Як зараз наголошують і представники державних органів влади, і психологи — потрібно довіряти лише офіційним джерелам інформації. Ми часто використовуємо багато різних інтернет-ресурсів задля отримання новин. Опинившись в інформаційному просторі, треба навчитись оборонятись. Тобто, читаючи новини, ви відчуваєте дуже сильні емоції, які відразу мають вплив на стан організму. Це означає, що потрібно зупинитись та перевірити, наскільки є достовірною інформація.

Споживаючи такий неякісний продукт, як недостовірна інформація, можна не лише завдати собі шкоди (емоцію часто зашкалюють), а і невільно стати розповсюджувачем її. Дотримуйтесь простих порад:

• не читайте всі підряд новини;
• не слід довіряти першій — ліпшій інформації;
• не переказуйте неперевірену інформацію;
• отримуйте новини з перевірених офіційних чи нейтральних джерел;
• не спілкуйтесь з незнайомими людьми під постами, вступаючи таким чином в дискусії;
• відрізняйте такі поняття, як « експертна думка» та «думка пересічного громадянина»;
• не дозволяйте собі, на кшталт губки, вбирати всю без розбору інформацію.

Так, зараз у нас всіх дуже важкий період, який впливає на кожну область життя, завдаючи при цьому часто невиліковних ран. Здається, що вийти зі стресового стану неможливо. В чомусь ви праві, але неможливо прямо зараз подолати цю проблему, якщо не робити до одужання жодних кроків. Навчившись же контролю над емоціями, подолання проблеми стане реальним.

Ця ситуація, як і наша вражена війною психіка — не назавжди. Після повернення до мирного, звичного життя допомоги потребуватиме більшість українців. Допомоги від себе самого, близьких, знайомих чи лікарів.

Не забуваймо про тих, кому ми потрібні, згуртуймось, взявши всі свої сили в кулак, щоб, поборовши злість, страх чи відчай, увійти в завтрашній день.

 

Безугла Юлія