27-июл-2024
Харчування: користь і шкода харчових та нехарчових компонентiв
«Valetudo est bonum optimum» – «Здоров’я — найвище благо» Латинський афоризм
«Якщо батько хвороби не завжди відомий, то мати її завжди — їжа» Гіппократ
Їжа, яку споживає людина, необхідна для побудови та функціонування організму. З іншого боку, харчування має значення з погляду профілактичної медицини. У колишні часи лікарям доводилося мати справу здебільшого з наслідками недостатнього харчування, тепер їхньої уваги більшою мірою вимагають прояви переїдання. Надмірне харчування призводить до ожиріння, супутниками якого часто є «хвороби цивілізації», і зменшення середньої тривалості життя.
Так яку ж їжу ми вживаємо і чи правильно ми харчуємося?
Відповідаючи на це питання, можна сказати, що при плануванні та виборі раціону харчування лікарі-дієтологи рекомендують віддавати перевагу продуктам, які вирощені у своєму регіоні. Передумовою такої рекомендації, з погляду фахівців, є те, що рослини зазвичай виробляють ті речовини, які допомагають їм протидіяти несприятливим місцевим умовам. Тому людина, яка споживає ці продукти, сама стає біочастинкою даного регіону і підвищує свої адаптаційні можливості.
Також не меншого значення набуває і відповідність характеру харчування сезонам річного циклу.
Так, за зовнішньої спеки влітку відтворення тепла організмом зменшується, а тепловтрата повинна збільшуватися, чому сприяє вживання сирих рослинних продуктів, які містять значний вміст вологи, низьку калорійність. Взимку ж навпаки, краще вживати натуральні продукти, які мають не тільки високий енергопотенціал (жировмісні продукти, каші, горіхи), але і стимулюють теплоутворення (наприклад, м’ясо), а також містять у концентрованому вигляді велику кількість біологічно активних речовин (наприклад, сухофрукти).
Принциповим є питання фізіологічної передумови — голоду, і вирішення його: коли, скільки і як треба їсти. Голод виникає як результат зниження концентрації поживних речовин у крові (насамперед — вуглеводів), і впливі цієї «голодної» крові на центр голода у головному мозку. Тому саме голод коригує поведінку людини, направлену на відновлення дефіциту поживних речовин і їхньої кількості.
У сучасної людини, яка перетворила їжу на задоволення, ситуація складається іншим чином. По-перше, вона їсть не при відчутті голоду, а при появі апетиту, який на відміну від голоду, має, в основному, психологічну природу (передчуття задоволення). По-друге, найчастіше безпосередньому отриманню їжі не передує необхідність витрати фізичних зусиль, що робить бажаний прийом їжі ще привабливішим. По-третє, надання їжі приємних смакових якостей значно підвищує потяг людини до її прийому. Це усе може призвести до надмірного споживання їжі і, як наслідок, проблем із здоров’ям.
Виходячи з цього, людина повинна харчуватися раціонально, тобто враховуючи особливості, такі, як вік, стать, характер життєдіяльності, звички та професія, сімейний стан та рухова активність. З урахуванням цих обставин слід звернути увагу на низку правил (рис. 1).
Таким чином, правильна організація харчування сприяє підтримуванню та зміцненню здоров’я, а порушення, яке, на жаль, найчастіше і буває у сучасному світі, веде до виникнення багатьох функціональних порушень та захворювань.
Компоненти їжі
Також їжа повинна бути корисною як у енергетичному, так і у пластичному відношенні, а також не спричиняти негативного впливу на організм. Враховуючи той факт, що харчові продукти складаються із тисячі хімічних речовин, для полегшення вивчення їх групують за певними фізіологічними та біохімічними властивостями. Відповідно до класифікації за Покровським О.О., харчові речовини поділяються на нутрієнти та нехарчові компоненти (рис. 2).
Рисунок 2. Класифікація харчових речовин.
Нутрієнти
Нутрієнти відіграють в організмі важливу роль (рис. 3), сприяючи його функціонуванню.
Білки з хімічної точки зору є полімерами, які складаються з 20 амінокислот, що забезпечують різноманітність білків. Одні амінокислоти синтезуються в організмі і називаються замінними, інші, які не синтезуються, повинні в достатній кількості надходити з їжею — незамінні амінокислоти. Біологічна цінність білків визначається наявністю в них незамінних амінокислот, їх співвідношенням із замінними та ступенем їх засвоюваності. За цим правилом розрізняють:
- біологічно цінні білки або «повноцінні», до складу яких входять усі незамінні амінокислоти;
- менш цінні білки або «неповноцінні», які не мають однієї або більше незамінних кислот.
Залежно від свого походження розрізняють білки рослинного (зернобобові, овочеві, листова зелень, горіхи, насіння, крупи, хліб) та тваринного (м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти) походження.
Слід пам’ятати, що потреби у білках зростають при вагітності, інфекційних захворюваннях, авітамінозах, тяжкому фізичному навантаженні.
Важливою умовою є теплова обробка їжі, від якої залежить засвоюваність білків. У дієтології розроблено низку рекомендацій із цього приводу. По-перше, не слід тривалий час піддавати їжу високотемпературній обробці. По-друге, краще вживати варене та тушковане м’ясо, а не смажене. Дрібно нарубане, перекручене м’ясо корисніше, ніж цільне. По-третє, мінімальній термічній обробці слід піддавати і рослинну їжу. Легкозасвоювані рослинні білки (які містяться у овочах, зелені) доцільніше використовувати в їжу у сирому вигляді. Сир, яйця, м’ясо та рибу, які містять концентрований тваринний білок, доцільно вживати з великою кількістю сирих овочів та зелені, що сприяє його кращому перетравленню та засвоєнню.
Але необхідно враховувати кількість білкової їжі, бо дефіцит білка знижує стійкість організму до інфекцій, негативно відбивається на діяльності серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. У свою чергу, надмірне білкове харчування сприяє розвитку атеросклерозу, накопиченню в організмі токсичних продуктів розпаду білків (аміак, сечовина та ін.), знижує імунітет, є одним із факторів онкологічного ризику.
Вуглеводи — найважливіші енергетичні (56 % енергії організм отримує за рахунок вуглеводів) компоненти харчового раціону.
Основним та практично єдиним постачальником енергії для діяльності головного мозку є глюкоза. Вуглеводи потрапляють у наш організм у вигляді простих цукрів (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза тощо), які містяться у меді, солодких фруктах, соках, рафінованому цукрі, варенні, джемі, кремах, цукерках та у вигляді полісахаридів, які містяться у хлібі, злаках та крохмальвмісних овочах (крохмаль), печінка, м’ясо (глікоген) та у сирих овочах та зелені (клітковина).
Моноцукри швидко всмоктуються у відділах шлунково-кишкового тракту. Тому чисельні рекомендації дієтологів передбачають вживання фруктів, особливо солодких, в окремі прийоми їжі, не поєднуючи крохмалисту та білкову їжу. Такий же олігосахарид, як лактоза, який у великих кількостях міститься у коров’ячому молоці (5 %) у деяких людей із віком викликає розлади шлунково-кишкового тракту (через нестачу специфічного ферменту). Ці люди не переносять молоко, але можуть пити кефір, де цей цукор спожитий кефірними дріжджами. Із засвоюваних полісахаридів особливе місце займає крохмаль, на частку якого припадає до 80 % засвоюваних вуглеводів.
Деякі вуглеводи є незасвоюваними і відносяться до баластних (нехарчових) речовин.
Нестача, так же як і надлишок, вуглеводів чинять негативний вплив, який проявляється:
- порушенням функціонування центральної нервової системи;
- послабленням розумової діяльності;
- атрофією м’язів (нестача);
- а також порушення обміну речовин (надлишок), що веде до ожиріння, цукрового діабету та інших захворювань сучасної людини.
Жири — це органічні сполуки тваринного та рослинного походження, які належать до найважливіших та незамінних компонентів їжі. Вони є складними органічними сполуками, що складаються з двох компонентів: гліцерину та жирних кислот.
Тваринні жири (сало, жир, вершкове масло, сир, сметана, вершки, ковбаса, жирна свинина) містять насичені жирні кислоти (стеаринову, пальмітинову та ін., які можуть частково синтезуватися в організмі) та мають менший ступінь перетравлення та всмоктування. В свою чергу, рослинні жири (у вигляді олій соняшникової, оливкової, горіхової тощо) містять ненасичені жирні кислоти (ліноленова, лінолева, арахідонова та ін., не можуть синтезуватися в організмі людини) і мають вищий ступінь перетравлення та всмоктування.
До складу харчових продуктів входять і так звані невидимі жири (у м’ясі, рибі, молоці тощо) та спеціальні кулінарні жири і маргарини. Тому це необхідно враховувати у добовому раціоні.
Необхідно зазначити, що для кулінарної обробки жирів краще використовувати нерафіновану олію. Короткочасне нагрівання збільшує засвоюваність тугоплавких жирів і, навпаки, зменшує біологічну цінність рослинних жирів, тому що руйнує поліненасичені жирні кислоти та деякі вітаміни. При тривалій тепловій обробці (понад 30 хв.) утворюються токсичні продукти окислення жирних кислот. При багаторазовому надмірному нагріванні жиру вище 200° С у жиру з’являються канцерогенні речовини.
Але як і для попередніх речовин надмірне вживання і нестача жирів призводять до порушень функціонування організму. Тривале обмеження споживання жирів призводить до ослаблення імунітету, порушення діяльності нервової системи, скорочення тривалості життя. Надмірне ж їх споживання сприяє розвитку атеросклерозу, ожиріння, порушення обміну речовин.
Вітаміни (лат. vita — життя і амін — речовина, яка містить аміногрупу) є біологічно активними речовинами, які мають велике значення для нормальної життєдіяльності організму.
Вони є каталізаторами дії ферментів та гормонів, сприяють правильному обміну речовин, підвищують розумову та фізичну працездатність, забезпечують витривалість організму та стійкість до інфекцій. Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини, тому необхідне постійне надходження їх із їжею. Деякі з вітамінів депонуються в тканинах і витрачаються в міру необхідності. Частина вітамінів синтезується мікрофлорою кишечника, тому навіть їх відсутність у їжі не викликає негативних змін у організмі.
З хімічної точки зору вітаміни ділять на водорозчинні (вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6, В12, ВС), вітамін РР і С), жиророзчинні (А, D, Е, К) та вітаміноподібні речовини (вітамін Р, В15, В4, В8 тощо).
Дефіцит будь-якого вітаміну викликає порушення обміну речовин і спочатку не проявляється у зовнішніх ознаках. Поступово розвиваються гіповітамінози (зниження забезпеченості організму тими чи іншими вітамінами) надалі можуть призвести до важких патологічних станів — авітамінозів. Наслідком таких змін є зниження стійкості організму до дії пошкоджуючих факторів.
Гіповітамінози можуть бути спричинені недостатнім надходженням в організм вітамінів з їжею внаслідок харчування рафінованими продуктами, недостатнім споживанням рослинної їжі, неадекватною кулінарною обробкою та тривалим неправильним зберіганням продуктів. Також причиною можуть бути порушення функціонування травної системи, печінки, при деяких інфекціях та застосуванні ліків (наприклад, ацетилсаліцилова кислота — аспірин — посилює виведення вітамінів з організму із сечею).
У зимово-весняний період виникає сезонний гіповітаміноз. У цей період до раціону бажано додатково вводити вітаміни.
Надмірне застосування вітамінних засобів може призвести до гіпервітамінозу. Так, передозування, здавалося б, невинної аскорбінової кислоти призводить до загострення інфекційно-алергічних захворювань, підвищує зсідання крові, аж до тромбоутворення, чинить подразнювальну дію на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, підвищує ризик виникнення виразкової хвороби шлунка. До особливо тяжких отруєнь призводить передозування синтетичних вітамінів А і D. Лікарі-дієтологи наголошують, що хімічно синтезовані вітаміни значно гірше засвоюються організмом, ніж вітаміни, які містяться в овочах, ягодах, фруктах та лікарських рослинах. Так як у природному комплексі з іншими біологічно активними речовинами значно підвищується засвоюваність вітамінів.
Для компенсації сезонного гіповітамінозу до раціону рекомендується включати свіжі соки коренеплодів (моркви, буряків, ріпи тощо), які успішно зберігаються до пізньої весни наступного року, квашену капусту, сік обліпихи, журавлину. Водні настої таких лікарських рослин, як кропива, суниця, плоди шипшини, горобини, чорної смородини є природними полівітамінними препаратами, що не призводять до явищ гіпервітамінозу. Надходження вітамінів до організму може бути недостатнім внаслідок неправильної кулінарної обробки продуктів харчування: нагрівання, консервування, копчення, висушування, заморожування, а також внаслідок нераціонального харчування.
Задля збереження вітамінів у овочевих стравах їх слід піддавати мінімальній тепловій обробці. І за можливості віддавати перевагу сирим вегетаріанським стравам.
Мінеральні речовини становлять 0,7–1,5 % їстівної частини харчових продуктів. Вони не мають енергетичної цінності, проте без них життя людини неможливе. Роль мінеральних речовин у організмі людини різноманітна.
Вони відіграють основну роль у забезпеченні сталості осмотичного тиску, який є необхідною умовою для нормальної життєдіяльності клітин та тканин. Мінеральні речовини входять до складу гемоглобіну, гормонів, ферментів, є пластичним матеріалом для утворення кісткової та зубної тканини. У вигляді іонів мінеральні речовини беруть участь у передачі нервових імпульсів, забезпечують зсідання крові тощо. Мінеральні речовини поділяються на макроелементи (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S), які містяться в їжі в відносно великих кількостях та мікроелементи (Fe, Zn, J, F, Cu), які містяться у незначних кількостях.
Задля забезпечення організма достатньою кількістю мінеральних речовин раціон повинен бути різноманітним і містити продукти тваринного та рослинного походження.
Нехарчові компоненти, крім речовин, які несприятливо впливають на здоров’я, не володіючи енергетичною та пластичною цінністю, відіграють важливу роль у процесі травлення і впливають на стан здоров’я людини.
Баластові сполуки (целюлоза, геміцелюлоза та пектин, які відносяться до незасвоюваних вуглеводнів, окрім клітковини) є необхідними компонентами їжі та сприяють нормальному процесу травлення, бо нормальний процес травлення без них неможливий. Клітковина та інші баластні речовини створюють сприятливі умови для просування їжі шлунково-кишковим трактом, нормалізують діяльність мікрофлори, сприяють виведенню з організму холестерину. Клітковина певною мірою знижує апетит і створює відчуття насичення. Також клітковина та пектинові речовини можуть пов’язувати кальцій, магній, фосфор, залізо, цинк, мідь та інші мікроелементи. Оптимальний вміст баластових речовин легко забезпечується споживанням сирих та сушених фруктів, овочів, ягід, листової зелені та хліба грубого помелу.
До захисних компонентів харчових продуктів належать речовини, що у забезпеченні бар’єрних функцій тканин. Сюди можна віднести вітаміни А, С, Р, Е та групи B, речовини, які беруть участь у захисті організму від патогенних мікроорганізмів та вірусів — фітонциди. Ці рослинні сполуки транзитом проходять через весь шлунково-кишковий тракт та знешкоджують мікроорганізми. Вони містяться у гірчиці, хріні, часнику, цибулі, петрушці, капусті, буряках, моркві, цитрусових, обліписі, червоній та чорній смородині, суниці, журавлині, брусниці. Усі фітонциди, крім фітонцидів часнику, дуже нестійкі та руйнуються при тривалому зберіганні.
До захисних компонентів їжі відносяться і сполуки, які сприяють знешкоджувальній функції печінки (вітаміни В15, В12, РР, В2).
Дуже важливі також речовини, які виявляють антиканцерогенні ефекти (баластні речовини, бета-стирол рослинних олій, комплекс вітамінів А, С та Е, вітамін K).
Джерелами захисних речовин є молоко, сир, кисломолочні продукти, нежирні сорти м’яса та риби у відвареному вигляді, яєчний білок, рослинні олії, вівсяна та гречана крупи, листові овочі, буряк, морква, гарбуз, аґрус, обліпиха, шипшина.
Однак у продуктах харчування містяться і речовини, які здатні протидіяти прояву позитивного ефекту захисних речовин. Наприклад, біогенні аміни, які знаходяться в багатьох сортах сиру, шоколаді, томатах, ананасах, червоних винах, а також холестерин, який міститься в жирах, жирному м’ясі.
Слід пам’ятати, що антихарчові речовини не чинять токсичності, але блокують і гальмують засвоєння багатьох нутрієнтів.
Особливої уваги заслуговують компоненти їжі, які несприятливо впливають на організм. Це природні токсичні сполуки та канцерогенні речовини. Найпоширенішими природними токсичними сполуками є лектини, ціаногенні аміни та соланін.
- Лектини (містяться в бобових, арахісі, проростках рослин, ікрі риб) здатні порушувати всмоктування у тонкому кишечнику, підвищувати проникність стінок кишечника, що призводить до проникнення чужорідних речовин у кров. Теплова обробка руйнує їх майже повністю.
- Ціаногенні аміни (містяться в ядрах кісточок мигдалю, абрикосів, вишні) є небезпечними, бо внаслідок їхнього руйнування відбувається виділення синильної кислоти. Це відбувається, наприклад, при тривалому зберіганні наливок, настояних на плодах із кісточками.
- Соланін утворюється в позеленілих бульбах картоплі.
- Канцерогенні речовини — це поліциклічні ароматичні вуглеводи, які утворюються в обвуглених ділянках харчових продуктів, перегрітих жирах, в продуктах копчення. Вони містяться в продуктах, які зберігаються при недостатньо низькій температурі, можуть утворюватися в рослинах, які виросли на ґрунті, рясно удобреному азотистими сполуками (нітратами), особливо їх багато в буряках та листових овочах.
Вода
Особливе місце у списку речовин, які необхідно вживати, займає вода, так як організм дорослої людини на 60–70 % складається із води. Вода є основним середовищем, у якому відбуваються численні хімічні реакції, тому вона повинна бути у достатній кількості.
Для здоров’я шкідливі як нестача води, так і її надлишок. При нестачі води в організмі відбувається деяке згущення крові, утруднюється робота нирок, погіршується робота мозку (він містить 80 % води). При надлишку води посилюється робота нирок, серце працює з великим перевантаженням через збільшення об’єму крові. Протягом доби людина втрачає приблизно 2–2,5 літра води.
Близько 1 літра води відновлюється за рахунок харчових продуктів, та води, яка утворюється в організмі людини в результаті метаболізму. Тому на частку рідких продуктів припадає 1–1,5 літра води, сюди входить вода напоїв (соки, компоти, мінеральна вода) та рідкі страви. Лікарі-
дієтологи рекомендують дотримуватися рівномірного вживання води протягом усього дня. А у спеку або під час посиленої фізичної роботи краще вживати мінеральну воду, сильно розведений фруктовий або ягідний сік, або злегка підсолену воду. Велике значення має якість води. Обов’язковим правилом є вміст у ній мінеральних солей (Ca, Mg, S, Cl, Fe, Mn, Cu тощо). Але воду з водогону бажано очищувати у домашніх умовах із застосовуванням побутових фільтрів, тому що, при кип’ятінні води в осад випадає не вся кількість надлишкових домішок.
Також має значення температура води:
- склянка холодної води, випитої натщесерце, посилює скорочення кишечника, що допомагає долати звичні запори;
- дуже холодне пиття після рясної жирної їжі викликає тривале перебування її у шлунку;
- тепла або гаряча рідка їжа швидше залишає шлунок;
- лікарі-дієтологи рекомендують пити зранку теплу воду, так як вона допомагає «пробудити» шлунок;
- небажаним є і харчування всухом’ятку.
Таким чином, харчування є одним з найважливіших умов підтримки та збереження життя, заповнюючи потребу організму в пластичних та енергетичних матеріалах, інформації, забезпечуючи нормальну та безперебійну роботу усіх органів та систем організму. Необхідним є і врахування того факту, що надмірне вживання поживних речовин як і їх нестача можуть нанести здоров’я людини шкоду. Тому для кожної людини характер харчування повинен відповідати її індивідуальним особливостям та враховувати специфіку життєдіяльності.
Література.
- Дієтичне харчування / Черевко О.І. та співавт. — Х.: Світ книг, 2016. — 360 с.
- Вісловух А. Безпека харчування як основа безпечної життєдіяльності людини: Навчальний посібник. — К.: Вид-во Ліра-К, 2018. — 252 с.
- Малах, О. Н. Валеология : курс лекций / О. Н. Малах, А. Н. Дударев. — Витебск : ВГУ имени П. М. Машерова, 2020. — 119, [1] с. Режим доступа: https://www.researchgate.net/publication
- Лекції з валеології — Режим доступа: http://medbib.in.ua/valeologiya.html
- Біологічна хімія: Підручник.– Київ-Тернопіль: Укрмедкнига, 2000. –508 с. - Режим доступа: https://repository.tdmu.edu.ua/bitstream/handle/1/8584/bio_chem.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Должикова Олена Вікторівна,
доктор фарм. наук, доцент кафедри
клінічної лабораторної діагностики
