Як стабілізувати психологічний стан та здоров’я в умовах війни

Як ще зменшити тривожність?

• Постійна фізична активність допомагає організму справлятися з тривожністю та почуттям страху. За ефективністю вона не поступається антидепресантам.
• Зняти напруження та полегшити тривожний стан нам допомагають техніки заземлення (інструмент саморегуляції). Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози.

Техніка заземлення «5-4-3-2-1»:

1. назвіть 5 предметів, які ви можете побачити;
2. речі, які можете відчути (відчуття одягу на тілі, сонця на шкірі, відчуття доторків до стільця, на якому сидите, вага, структура та інші характеристики предмета, який можна покласти на долоню);
3. звуки, які ви можете почути (рух транспорту, спів пташок, цокання годинника);
4. речі, які можете відчути на запах (запахи в повітрі, парфумів чи олійок);
5. те, що можете скуштувати (цукерка, жувальна гумка, вода).

Використовуючи цю техніку, ви, за допомогою своїх органів чуття, цілеспрямовано звертаєте увагу на деталі свого оточення. Наприклад, звуки або фактуру предмета.

Знизити тривожність та стрес нам допомагає вплив на біологічно активні точки:

• Сядьте та займіть зручне положення.
• Помістить великий або вказівний палець правої руки між бровами.
• Натискайте на цю точку, роблячи кругові рухи протягом 5-10 хвилин. Тиск має бути м’яким і не викликати дискомфорту.

Ви можете виконувати точковий масаж цієї точки кілька разів на день або так часто, як необхідно для усунення симптомів.

• У стані тривоги та страху корисним буде пити воду та спілкуватися з близькими, опанувати дихальні вправи. Дихальні вправи врівноважують і гармонізують нервову систему, сприяючи розслабленню і гармонійому фізичному стану. 

Дихайте по квадрату:

▶ на рахунок 1, 2, 3 ,4 повільно вдихніть;

▶ на рахунок 1, 2, 3, 4 затримайте дихання;

▶ на 1, 2, 3, 4 видихайте через ніс, перед наступним вдохом — пауза на 1, 2, 3, 4;

і так по квадрату.

Якщо ви помічаєте, що ваша тривога і страх постійні та не зменшуються, це може свідчити про тривожний розлад. Типові симптоми: хвилювання впродовж усього дня, страшні думки, знижена якість сну та працездатності. У цьому разі варто звернутися по допомогу до психотерапевта. Людям стає легше, коли вони починають обговорювати з близькими людьми та фахівцями (психологами, психотерапевтами) свої почуття тривоги, сни, страхи.

Після страху та тривоги приходить апатія, коли руки опускаються і сенси втрачаються.

Апатія має фізіологічні прояви:

• сонливість;
• слабкість;
• байдужість до життя.

Виникає внаслідок фізіологічних причин (хвороби) чи морального розчарування. Вона заважає творити, продовжувати працювати, допомагати коханим людям, а також ставить життя на вимушену паузу. Апатія — це ще не депресія, але стан дуже близький. Її можна і варто уникати.

Більшість із нас зараз перебуває саме на порозі цієї фази – найгострішої і найважчої.

Знайте: це скоро мине. Зараз ми входимо у фазу виснаження. Це нормально, а психіці наразі потрібна наша підтримка.

Маленькі речі, що дають змогу відчути себе краще, грають величезну роль для психологічного стану людини. Привести свій зовнішній вигляд до ладу, помити посуд, застелити постіль — із цього починається боротьба з апатією та відчуттям безсилля.

Щодня, не зважаючи на хочу/не хочу, можу/не можу, ми всі маємо зробити три задачі:

• спілкуватися;
• рухатися;
• вчитися.

Вкрай важливо кожного дня спілкуватися, вести активний спосіб життя (займатись спортом, рухатись), щось вивчати, запам’ятовувати, здобувати нові вміння та навички. В жодному разі не дозволяйте собі весь день лежати в ліжку та занурюватися у власні думки. Дія, рух та допомога іншим – кращі ліки від апатії та розчарування.

Злість – захисно-оборонна реакція організму, яка спрямовується на певний об’єкт. Після горя і нещастя люди можуть відчувати себе злими та роздратованими з багатьох причин (почуття несправедливості, поганий сон, відчуття, що багато потрібно зробити, а ресурсів не вистачає). На відміну від страху, вона мотивує нас захищатися нападаючи, а з дилеми «бий або біжи» обирати перший варіант. Під впливом злоби можуть відбуватися численні вчинки, про які згодом доводиться шкодувати.

У розсердженої людини в крові підвищується рівень адреналіну, частішає серцебиття (тому іноді ми червоніємо, коли злі), посилюється кровопостачання м’язів (щоб можна було битися). Злість завжди буде панувати над вами, якщо ви не візьмете під контроль свої почуття. Переосмислення, як кращий спосіб позбавити від злості всередині себе. Задайте собі наступне питання: чому злюся я? Коли ви знайшли подразника, а це може бути людина, ситуація, потрібно прийняти те, що відбувається. Важливо розуміти, що прийняти ситуацію — це не значить погодитися з нею. Найбільш ефективним методом позбавлення від злості є заняття спортом, так як відбувається зниження м’язової напруги.

Стабілізувати психологічний стан та контролювати емоції під час війни — чи не найважливіше, що Ви можете зробити для свого організму, аби зберегти його здоров’я. Пам’ятайте, що треба спати, їсти і багато пити. Нас всіх тримає надія та віра в перемогу.

Як впливає контроль емоційного стану на людину?

• Надає внутрішньої сили та впевненості.
• Усуває негативне та неспокійне мислення.
• Дозволяє ефективно долати повсякденні виклики.
• Налагоджує режим сну.
• Посилює емоційну та ментальну незалежність від чужої думки.
• Допомагає налагоджувати контакт з іншими людьми.
• Дозволяє знайти професійний і креативний потенціал.
• Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся, не зволікайте, звертайтеся за допомогою до психологів.

Бережіть себе та свій психічний стан!

Любов ПЛЯКА,
кандидат психологічних наук, практичний психолог вищої категорії,
Національний фармацевтичний університет