Как побороть усталость? Советы практического психолога

Вы, наверное, переживали состояние, когда то, что раньше делали легко и незаметно, начинало требовать от Вас определенных усилий, Вам ничего не хотелось делать, все валилось из рук, жизнь становилась скучной и однообразной. Обычно такое состояние мы переживаем в период усталости. Усталость — это состояние утомления, истощения, ослабления организма от продолжительной работы или от какой-либо деятельности. Она является защитной реакцией организма на утомление, дает человеку сигнал, что пора остановиться, сделать передышку вследствие продолжительных физических, умственных или психологических нагрузок. Усталость бывает физическая, эмоциональная, психологическая, профессиональная и т. д. Все это зависит от того, что именно способствовало тому, что человек потерял большое количество энергии, из-за чего потерял интерес к жизни. Усталость может быть следствием переутомления, плохого сна, беспокойства, скуки. Стрессовая ситуация, тревога и депрессия — причина усталости. Физическая усталость наступает чаще всего у тех людей, которые ведут слишком активный образ жизни, пытаются все делать быстро. По аналогии с физической усталостью, эмоциональная усталость возникает, когда мы тратим слишком много душевных сил и не успеваем их восстанавливать. Причинами эмоциональной и психологической усталости могут быть переживания и волнения, навязчивые мысли, нервное напряжение т. д. Проявления эмоциональной усталости: раздражение, разочарование, скука, невозможность сосредоточиться, бессонница, упадок сил и др. Причинами профессиональной усталости может быть потеря интереса к работе, напряженные отношения с коллегами, однообразие работы, неспособность справиться с нагрузкой, низкая заработная плата, неорганизованность рабочего дня, рабочего места; невозможность своевременно получать отдых, отсутствие профессионального роста и др. Признаки профессиональной усталости:

1. утром человек с большим усилием заставляет себя идти на работу, хотя раньше не испытывал такого сильного нежелания;
2. он стал раздражительным, и незначительная мелочь способна вывести его из себя;
3. отношения с коллегами становятся все более натянутыми и оставляют желать лучшего;
4. исполнение прямых обязанностей вызывает у провизора неприязнь и желание скорее «расправиться» с этим;
5. работоспособность значительно снизилась, но провизор списывает это на авитаминоз, недосыпание и вынужденную работу одновременно над несколькими проектами.

  Есть и другие виды усталости, которые неизбежно сопровождают жизнь современного человека. Это переживание, и каким бы положительным или негативным оно ни было, оно перегружает нервную систему, провоцируя усталость и иногда вызывая полное равнодушие ко всему окружающему миру. Как и любое психическое состояние, которое испытывает человек, усталость имеет определенные симптомы, наличие которых указывает нам на то, что этот психологический фактор для нас является характерным. К симптомам усталости относят: быструю утомляемость, нервозность, раздражительность, которые сопровождаются головными болями, нарушением сна, снижением иммунитета, нарушением аппетита. Ни одно лекарство не может устранить усталость. Лучший способ предупреждения усталости — здоровый сон. Здоровый сон — это спокойный, глубокий и непрерываемый процесс. За время сна наш организм восстанавливается психологически и физиологически. Здоровый сон — залог здоровья и успеха, а его отсутствие — снижение трудоспособности и возникновение различных заболеваний. Нарушение качества сна или дефицит приводит к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания и т. д. Признаки здорового сна:

• человек засыпает быстро;
• сон непрерывен, отсутствуют ночные пробуждения;
• продолжительность сна не является слишком короткой;
• сон не является слишком чутким.

Сон…  Мы проводим во сне половину жизни!

Сном занимается специальная наука — сомнология. Сколько нужно спать? У каждого человека своя норма сна. Но в среднем — не меньше 8 часов в день. Когда ложиться спать? Желательно в 22–23 часа. Обязательно — до 24 часов. Как заснуть сразу и спать крепко? Рекомендуется:

• прогулка перед сном;
• проветривать спальню;
• спать только в свободной одежде из льна или хлопка;
• в спальне выключать на ночь бытовые приборы;
• стараться думать только о хорошем.

Если у вас наблюдается длительная усталость, которую не устраняет даже продолжительный сон и хороший отдых, то возможно это синдром хронической усталости. Причинами синдрома хронической усталости считаются чрезмерные психические и физические нагрузки, хронические заболевания, постоянные стрессовые ситуации, спешка, длительные умственные нагрузки и др. Чтобы преодолеть усталость, хотелось бы предложить Вам несколько советов: Полноценно и активно используйте свободное время! Выезжайте на природу, играйте в подвижные игры на улице, катайтесь на лыжах, коньках, плавайте и т. д. Смените на время привычную обстановку. Если есть возможность, уезжайте на выходные за город, в гости. Перемена вида деятельности помогает накопить энергию. Найдите положительные стороны в вашей профессиональной деятельности. Если вы разочаровались в своей работе, в ранее принятой позиции, работа превратилась в рутинную — сделайте все возможное для того, чтобы Ваша деятельность стала более разнообразной. Подойдите творчески к решению деловых вопросов. Организуйте свое рабочее место так, чтобы Вам было комфортно. На работе старайтесь переключиться на другие виды деятельности, разительно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию. Если Вы устали физически, то Вам необходимо, вернувшись домой, принять успокаивающий душ (комнатной температуры). Водные процедуры нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ. Из всех видов усталости, наименее неблагоприятная и более легко устранимая это физическая усталость. Лучшим способом снятия нервно-психического напряжения является физическое напряжение (мышечная нагрузка). Занимайтесь любимыми видами спорта или просто дайте себе физическую нагрузку. Регулярно делайте утреннюю зарядку или запишитесь в спортивную секцию. Освобождение физической энергии позволит Вам чувствовать прилив сил и избавиться от напряжения. Чтобы снять усталость с глаз, ежедневно несколько раз прерывайте работу за монитором или документами несложными упражнениями. Для восстановления зрения необходимо оставить глаза в покое, дать им отдохнуть. Психологическую усталость помогает снять смена вида деятельности или смена обстановки, общение с близкими Вам людьми на вдохновляющие темы. Как можно больше времени проводите на открытом воздухе. Практикуйте прогулки перед сном продол-жительностью не менее 30 минут. Прогулка подарит Вам хорошее настроение, поможет успокоиться, привести в порядок мысли. От физического напряжения хорошо помогает расслабляющий массаж. Обратите внимание на питание. Самые натуральные и полезные источники энергии — это: рыба, молочные продукты, мясо, фрукты и орехи. Полезны также настои женьшеня и имбиря. Они поддерживают жизненные силы и энергию, укрепляют физическое здоровье. Хорошо расслабляет занятие любимым делом, просмотр любимых фильмов и прослушивание хорошей музыки. Сделайте свое постоянное место пребывания уютным (повесьте на стену любимую фотографию или картинку, поставьте на стол предметы, вызывающие приятные эмоции). Неплохой способ «подзарядиться» и избавиться от усталости — просто посидеть в парке возле фонтана, на берегу озера или моря, или еще где-нибудь на природе.   Все эти виды деятельности мы выбираем по принципу: ХОЧУ! Помните, усталость начинается там, где пропадает интерес к жизни. Если Вы чувствуете, что устаете даже тогда, когда не нагружаете себя работой, постарайтесь скорректировать питание, сон и меньше волноваться. Если не преодолевать усталость, то она способна накапливаться и стать причиной болезни. Пляка Л. В., доцент кафедры педагогики и психологии ИПКСФ НФаУ, канд. психол. наук, практический психолог высшей категории